Wstęp
Dlaczego mogę ci pomóc?
Oto czego się dowiesz
Wybór ćwiczeń i planów treningowych
Chcę ci coś obiecać
CZĘŚĆ 1
Zrozumieć siłę core
1. Siła core – podstawy
Czym jest siła core?
Dlaczego warto dbać o siłę core?
2. Przyjrzyjmy się mięśniom core
Mięśnie rozruchowe i stabilizujące
Główne i pomniejsze mięśnie core
Główne mięśnie core
Pomniejsze mięśnie core
3. Trening core – czym różni się od tradycyjnego treningu siłowego?
Jak stabilizatory kontrolują ruch?
Trening core
4. Robienie brzuszków i spięć może nie być najlepszym pomysłem
Nadmierne zginanie tułowia jest szkodliwe
Kto powinien unikać robienia brzuszków i spięć brzucha?
5. Sześciominutowe treningi core – dlaczego są skuteczne?
Konsekwencja
Superserie
Superserie i wzmacnianie core
CZĘŚĆ 2
Jak w prosty sposób opanować techniki świadomości i napinania core?
6. „Świadomość core” i „napinanie core” – dlaczego te techniki są tak ważne?
Schematy ruchu
Świadomość core pomaga w walce z zaburzeniami ruchu
Napinanie core i kontrola motoryczna
7. Rozwijanie prawidłowej świadomości core w sześciu krokach
Krok 1: Centrowanie
Krok 2: Świadomość ruchu kręgosłupa
Krok 3: Świadomość mięśni dna miednicy
Krok 4: Świadomość mięśni brzucha
Krok 5: Świadomość mięśni pleców
Krok 6: Oddychanie przeponowe
8. Napinanie core (w odpowiedni sposób) dla początkujących i zaawansowanych
Napinanie core dla początkujących
Napinanie core dla zaawansowanych
CZĘŚĆ 3
Ćwiczenia wzmacniające core
9. Przednie mięśnie brzucha
Martwy robak
Statyczne unoszenie tułowia
Statyczne unoszenie nóg
Deska
10. Boczne mięśnie brzucha
Antyrotacja przy ścianie
Skośny półskręt
Podnoszenie ciała na boku
Deska boczna
Stanie na jednej nodze
11. Plecy i barki
Pies gończy
Zmodyfikowany superman
Unoszenie ramion TUY
Odpychanie się od podłogi
12. Biodra i pośladki
Unoszenie bioder
Wznosy na piętach z „maszerowaniem”
Unoszenie nogi na boku
Podkurczanie nogi
Ściskanie poduszki
Deska boczna przy krześle
13. Rozciąganie
Przyciąganie kolana do biodra
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego na siedząco
Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych z ręcznikiem
Rozciąganie mięśni czworogłowych na boku
Rozciąganie łydek na stojąco
Rozciąganie górnej części mięśnia czworobocznego
Rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu w pozycji klęczącej
Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie
CZĘŚĆ 4
Plany treningowe
14. Plany treningowe o różnym poziomie zaawansowania
Tygodniowe programy
Treningi dla początkujących
Trening mięśni tułowia
Trening bioder
Trening barków
Treningi dla średnio zaawansowanych
Trening mięśni tułowia
Trening bioder
Trening barków
Treningi dla zaawansowanych
Trening mięśni tułowia
Trening bioder
Trening barków
15. Poprawa postawy
Tygodniowe programy
Treningi postawy
Trening postawy A
Trening postawy B
Trening postawy C
Trening postawy D
16. Uśmierzanie bólu pleców i kolan
Tygodniowe programy
Treningi pleców
Trening pleców A
Trening pleców B
Trening pleców C
Trening pleców D
Treningi kolan
Trening kolan A
Trening kolan B
Trening kolan C
Trening kolan D
17. Równowaga i zapobieganie upadkom
Tygodniowe programy
Treningi równowagi
Trening równowagi A
Trening równowagi B
Trening równowagi C
Trening równowagi D
18. Zapobieganie urazom związanym z chodzeniem lub bieganiem i poprawa wydajności
Rozgrzewka
Schładzanie
Zakończenie
Źródła
O Autorze
, 
, 
