Ćwiczenia relaksacji, koncentracji i medytacji

Wprowadzenie 6

Część I. Teoretyczno-metodyczne podstawy ćwiczeń relaksacyjnych 8
Rozdział 1. Teoretyczne podstawy ćwiczeń relaksacji i koncentracji 9
1.1. Proces relaksacji i stan relaksu 9
1.2. Trzy poziomy stanu relaksu 11
1.3. Dwie grupy ćwiczeń i technik uzyskiwania stanów relaksu 13
1.4. Pięć warunków przebiegu procesu relaksacji i medytacji 14

Rozdział 2. Elementy metodyki ćwiczeń relaksacyjnych 16
2.1. Organizacja zajęć 16
2.2. Miejsce do przeprowadzania ćwiczeń relaksacyjnych 18
2.3. Struktura sesji z ćwiczeniami relaksacji 19
2.4. Podstawowe pozycje ciała w czasie ćwiczeń relaksacji, koncentracji i medytacji 20
2.5. Kilka praktycznych rad dla prowadzących ćwiczenia relaksacji 23

Część II. Opis ćwiczeń praktycznych 25

Rozdział 3. Grupa ćwiczeń relaksacyjnych 26
3.1. Ćwiczenia neuromięśniowe i fizyczne pozycje ciała 26
Ćwiczenie napnij i rozluźnij 26
Relaksacja progresywna według Jacobsona 28
Ćwiczenia relaksacyjne według jogi 30
3.2. Ćwiczenia psychosomatyczne i wyobrażeniowe 34
Podstawowy trening autogenny Schultza, 34
Trening relaksacyjny według Lazarusa 36
Relaksacja według joga nidry 37
Ćwiczenia psychosyntezy Assagioliego 41
3.3. Wyobrażeniowe ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci 42
Relaksacja z zaczarowanym dywanem 42
Bajka relaksacyjna o wróżce i drewnianym pajacyku 43
Relaksacyjna medytacja zaczarowanego ogrodu 44
Ćwiczenia jako przerwy relaksacyjne 45
3.4. Ćwiczenia relaksacji z energią i oddechem 46
Automasaż relaksacyjny 46
Ćwiczenia świadomej regulacji oddechu 48
Ćwiczenie pobierania energii według jogi oddechowej 49
Ćwiczenie oddechu naprzemiennego 50
Ćwiczenie zwolnionego oddychania 51
3.5. Ćwiczenia relaksacyjne pomocne w akceptacji samego siebie 51
Medytacja relaksacyjna według Schwabischa i Siemsa 51
Ćwiczenie relaksacyjne według Maltza 52
Ćwiczenie dostrzegania swoich mocnych stron 54
Ćwiczenie z napięciem 55
Ćwiczenie niewerbalnej komunikacji 56
Ćwiczenie z drzazgą 57
Ćwiczenie w byciu pozytywnym 58
3.6. Ćwiczenia świadomości ciała 58
Relaksacja według Wintreberta 61
Ćwiczenie relaksacji według techniki Alexandra 63
Ćwiczenie według zen-shiatsu 65
Ćwiczenie świadomości ciała według Feldenkraisa 69
Arkusz oceny świadomości ciała 71

Rozdział 4. Grupa ćwiczeń koncentracji i medytacji 72
4.1. Podstawowe definicje stanów świadomościowych 72
4.2. Ćwiczenia koncentracji 74
Ćwiczenia wprowadzające do koncentracji 74
Ćwiczenia relaksacyjne poprzedzające koncentrację wzrokową 75
Ćwiczenia koncentracji wzrokowej na przedmiocie zewnętrznym 76
Ćwiczenia synchronizacji oddechów i ruchów palców 77
4.3. Ćwiczenia wizualizacji 78
Ćwiczenie wizualizacji kolorów 78
Ćwiczenia wizualizacji liczb i figur 79
Ćwiczenia wizualizacji i odtwarzania kształtów i kolorów 81
4.4. Ćwiczenia medytacji z przedmiotem koncentracji 84
Wprowadzenie do ćwiczeń medytacji 84
Medytacja z dźwiękiem 84
Medytacja trzech punktów 85
Reakcja relaksacyjna Bensona 86
Medytacja w sytuacji trudnej 87
Ćwiczenie według medytacji zen 88
Medytacja jednego pytania 89
4.5. Ćwiczenia medytacji bez przedmiotu koncentracji 90
Medytacja mindfulness 90
Medytacja wewnętrznej ciszy 91
Medytacja mandali 92
Medytacja herbaty 93
4.6. Ćwiczenia medytacji ruchu 95
Medytacja dłoni 95
Medytacja dłoni i stóp 96
Medytacja serca 97
Medytacja kroków 99
Medytacja 13 pozycji99
Medytacja według Gurdżijewa 102
Ćwiczenie powitania słońca według jogi dynamicznej 104

Rozdział 5. Grupa ćwiczeń ekspresji ruchowej 107
5.1. Ćwiczenia świadomości ciała w ruchu 108
Brama oddechu 109
Przebudzenie 109
Dotyk 110
5.2. Ćwiczenia kreatywnych zabaw z formą 110
Gestowa wizytówka 110
Imienna układanka 111
Nasz rytuał 111
5.3. Ćwiczenia improwizacji 113
Improwizacja wewnętrznego obrazu 114
Improwizacja na stawy (wizualizacja ruchu) 114
Żywioły 115
Wirtualna przestrzeń 116
Abecadło ruchowe 117
Dyrygent 117
Moja emocja 118
Chodytacja 118
Lider 120
5.4. Ćwiczenia pracy z partnerem 120
Lustra 121
Impulsy 121
Marionetki 123
Poprowadź mnie 123
Kamienna twarz 124
Wahadło w parach 124
Wahadło w kręgu 125
Masaż stonoga 125
5.5. Ćwiczenia koncentracji w ruchu 126
Liczenie z przesunięciem 126
Pogoń księżyca za słońcem 127
5.6. Ćwiczenia pracy z głosem 128
Wykrzyczenie napięcia 128
Fala dźwięku 129
Śpiewający dywan 129
Droga dźwięku – droga ciszy (metoda Jacka Ostaszewskiego) 129
Bibliografia i rekomendowane przez autorów pozycje książkowe dotyczące praktycznych aspektów relaksacji i medytacji 132